scheda palestra...questa sconosciuta!

[Pako]

Ciao a tutti, allora oggi volevo proporvi una discussione su questo argomento che sicuramente molti di voi rudi bikers avranno affrontato...:tongue:
La questione è questa: vado in palestra già da alcuni mesi con l'obiettivo di perdere qualche chiletto, niente di eccessivo ma vorrei asciugarmi un pò (sono 1,70 per circa 65Kg...non tutti di grasso), ed aumentare leggermente la massa,ma senza esagerare...un fisico atletico sarebbe il mio obiettivo.
La palestra ha un istruttore molto competente sulle arti marziali,ma poco sul fronte che mi interessa e quindi mi sto organizzando da me e guardando\chiedendo un pò ai "colleghi".
Vorrei però sapere da voi qualche consiglio più diretto e se potete farmi vedere la scheda che seguite voi, se poi c'è proprio un personal trainer tra voi siamo proprio a cavallo!!
Diciamo che io, a grandi linee ho organizzato il mio allenamento,che purtroppo avviene in tre giorni consecutivi (martedi-mercoledi-giovedi) come segue:

sempre: 10 minuti di camminata veloce per riscaldamento, 4/6 serie di addominali da 30 ripetizioni (circa :tongue:) , 30 minuti alla fine di corsa a velocità variabile (di media 8.5-9.0...ma li alterno con alcuni minuti a 10).

scheda: divisa a gruppi muscolari, uno ogni giorno di allenamento: gambe-spalle , petto-tricipiti, dorsali-bicipiti. Per ogni gruppo faccio 3 tipi di esercizi da 3 serie e 12 ripetizioni (per il petto faccio 4 serie)...i tipi di esercizi non sono sempre gli stessi ma alcuni li vario di settimana in settimana.

Ve l'ho descritta a grandi linee per iniziare a sapere cosa ne pensate, poi magari possiamo scendere più in dettaglio se vi và...e sempre se vi va fatemi sapere voi come avete organizzato o vi ha organizzato l'istruttore il vostro allenamento.

saluti e baci

[cribon]

ciao, 3 giorni consecutivi non vanno bene....devi riposare un giorno tra un allenamento e l'altro...non mangiare schifezze e in modo corretto, ogni settimana non puoi variare gli esercizi, xche se no non avrai un effettivo miglioramento a livello fisico e di forza...di solito si fanno gli stessi esercizi per due/tre mesi....ma se queste cose il tuo istruttore non te le ha dette, allora ho dei dubbi sulla sua professionalita e competenza....

[urasch]

per asciugarti fai la camminata veloce in salita,correre non serve....del resto credo ke va bene,una cosa importante è l'alimentazione

[LadyB]

chiedi a Matt, lui fa il personal trainer :oook:

[Pako]

per i giorni purtroppo nella maggior parte dei casi è così, non posso fare altrimenti...

Per l'istruttore ti ho detto che non seguo la sua scheda perchè non mi sembrava fatta un gran chè bene...ad esempio c'era un solo esercizio a settimana di tricipiti,niente gambe e non era divisa a gruppi in maniera netta come ho pensato di fare io (lo so che su questo ci sono più correnti di pensiero)

Per gli esercizi intendevo, dato che ne faccio 3 per muscolo (bastano?) allora ad esempio per il petto una settimana faccio: butterfly,panca piana e croci alte; un'altra : pettorali alti ,croci panca orizzontale e butterfly.

[Geez]

1,70 x 65kg e vuoi dimagrire? :ph34r:


io e legend ci dissociamo :dry:

[Anacleto68]

Quoto cribon, per crescere muscolarmente ci vuole recupero, mangiare sano equilibrato, il muscolo prima recupera poi cresce, con tre giorni consecutivi rischi il catabolismo muscolare, anche se il tuo obiettivo pare non sia mettere su massa, pur non praticando ormai da tempo una palestra, ne ho una in casa ma utilizzo soprattutto per rilassarmi, personalmente ti consiglio di fare la seconda seduta settimanale di solo attivita' aerobica a basso ritmo, sarebbe meglio utilizzare un cardiofrequenzimetro e mantenersi attorno ai 120 battiti al minuto, magari iniziando la seduta con esercizi addominali, perche' durante la prima mezz'ora il corpo utilizza i carboidrati e dopo inizia ad utilizzare i grassi e non dimenticare di bere molta acqua.
Se volessi crescere invece 12 ripetizioni son un po' troppe ed il work out non va cambiato troppo spesso, bisogna indurre il corpo in una confusione muscolare, perche' lui si adegua ai tuoi esercizi e non cresce, quindi va confuso.

[Pako]

1,70 x 65kg e vuoi dimagrire? :ph34r:


io e legend ci dissociamo :dry:

:biggrin3: ...si beh ho detto niente di esagerato,ma un pò di pancetta c'è e vorrei eliminarla se ci riesco

[LadyB]

1,70 x 65kg e vuoi dimagrire? :ph34r:


io e legend ci dissociamo :dry:

io mi dissocio con voi :cry:

ci vediamo per una mangiata? :laugh2::ph34r:

[Geez]

io mi dissocio con voi :cry:

ci vediamo per una mangiata? :laugh2::ph34r:

brava :oook:

volentieri comunque :tongue::wub:

[Pako]

si...ma vengo anch'io ...non sono fissato al punto da perdermi una mangiata...altrimenti non avrei la pancetta :tongue:

PS vado a mangiare!!:laugh2:

[F@bio]

se sei agli inizi qualsiasi allenamento và bene per stimolare i muscoli al lavoro, però come ti hanno detto devi recuperare con il riposo :wink_:

[Black Death]

se sei costretto a tre giorni di allenamento dividi la scheda in due split (A-B) ed il giorno in mezzo fatti un bel circuito cardiovascolare da 45/50 minuti e vedrai che come inizio va piu' che bene,




;;)

[ferro78]

...il tuo programma di lavoro deve tenere conto dei tuoi obiettivi ed anche della tua attuale condizione fisica e,non ultimo,la tua disponibilità e frequenza ad allenarti...inoltre sono altrettanto importanti l'alimentazione ed il recupero...se posso consigliarti forse una scheda divisa in 3 allenamenti sarebbe ottimale:2 allenamenti con i pesi "total body",cioè un esercizio per gruppo muscolare,per tutti muscoli,ed una cardiovascolare,magari lavorando col cardiofrequenzimetro ad una frequenza pari al 60-75% della tua fcmax...la prima scheda di pesistica potresti farla con esercizi "base" (movimento rettilineo come panca piana,lento avanti,lat machine,leg press..),3 serie da 8/10 ripetizioni, e la seconda con esercizi "complementari" (movimenti non rettilinei come croci,alzate laterali,pull down,leg extension...),3 serie da 12 ripetizioni...ovvio che per bicipiti e tricipiti i migliori esercizi sono solo ed esclusivamente complementari...addominali da fare solo nella scheda "cardio",cosi riesci a lavorarci meglio...
ah,dimenticavo,di lavoro faccio l'istruttore... ;-)

[cribon]

Io ti consiglio di parlare con l'istruttore (il dialogo è fondamentale), spiegargli i tuoi obiettivi, spiegargli i dubbi che hai sulla scheda se ne hai....e ricordati la costanza negli allenamenti...che è forse la chiave per ottenere dei risultati.

[bi_andrea_elle]

mangia meno, tromba di più ... ti asciughi col sorriso :oook:

[Pako]

se sei costretto a tre giorni di allenamento dividi la scheda in due split (A-B) ed il giorno in mezzo fatti un bel circuito cardiovascolare da 45/50 minuti e vedrai che come inizio va piu' che bene
Ci avevo pensato anche io...solo che poi mi era sembrato poco un solo allenamento a settimana di cardio


Io ti consiglio di parlare con l'istruttore (il dialogo è fondamentale), spiegargli i tuoi obiettivi, spiegargli i dubbi che hai sulla scheda se ne hai....e ricordati la costanza negli allenamenti...che è forse la chiave per ottenere dei risultati.

si se ci fosse si...ma praticamente non c'è!! in sostanza c'è solo il proprietario della palestra che è un istruttore di qualche arte marziale(credo anche bravo), non c'è uno preparato a dovere su questo argomento.



...il tuo programma di lavoro deve tenere conto dei tuoi obiettivi ed anche della tua attuale condizione fisica e,non ultimo,la tua disponibilità e frequenza ad allenarti...inoltre sono altrettanto importanti l'alimentazione ed il recupero...se posso consigliarti forse una scheda divisa in 3 allenamenti sarebbe ottimale:2 allenamenti con i pesi "total body",cioè un esercizio per gruppo muscolare,per tutti muscoli,ed una cardiovascolare,magari lavorando col cardiofrequenzimetro ad una frequenza pari al 60-75% della tua fcmax...la prima scheda di pesistica potresti farla con esercizi "base" (movimento rettilineo come panca piana,lento avanti,lat machine,leg press..),3 serie da 8/10 ripetizioni, e la seconda con esercizi "complementari" (movimenti non rettilinei come croci,alzate laterali,pull down,leg extension...),3 serie da 12 ripetizioni...ovvio che per bicipiti e tricipiti i migliori esercizi sono solo ed esclusivamente complementari...addominali da fare solo nella scheda "cardio",cosi riesci a lavorarci meglio...
ah,dimenticavo,di lavoro faccio l'istruttore... ;-)

cioè non ho capito bene...:biggrin3: ...dici di dividere, come diceva anche Black Death, i 3 giorni a disposizione in uno solo aerobico e due con i pesi, giusto? non è che mi butteresti li una schedina...?:tongue:


mangia meno, tromba di più ... ti asciughi col sorriso :oook:

Ci piace!! :laugh2: