ESPERTI DI PALESTRA HELP

[CRASH]

CIAO RAGAZZI
premettiamo che faccio sempre attività sportiva da anni,(corsa, nuoto, palestra,arrampicata)faccio periodi intensi alternati a periodi di stop assoluto :P (anche se magari sarebbe meglio essere costanti,lo so)

volevo sapere che risultati potrei ottenere con questa scheda e con un alimentazione come:
colazione : toast e un bicchiere di latte
palestra e quindi spuntino con latte e proteine
a pranzo un secondo e isalata...tendenzialmente secondi leggeri
spuntino anguria
cena anguria o se mi va di preparare insalataona prosciutto e melone

ed ecco la scheda

Giorno uno petto bic
Pullover 3 x8 22kg
Panca alta 4x8 17.5 per parte
Panca piana 4x8 20/25 per parte
Paralllele 4x8
Croci panca piana 3x8 14

Seduto altern manubri 3x8 12
Panca scott 3x8 ----concentrto 10kg
In piedi bilancere 3x8 10 kg per parte

Giorno 2 dorsali tricipiti
Latmachine 4x8 avanti 55kg
4x8 dietro 55kg
Pulley basso 4x8 70kg
Lombari 3x8

Ercolina 3x8 25kg (castello tricipiti)
French press 3x8 10 kg per parte
Manubrio singolo 3x8 8kg

ANCORA DA FARE PESI NON ASSEGNATI :)
Giorno 3 spalle gambe
Lento avanti con i manubri 3x8
Alzate laterali 3x8
Cavi incrociati 3x8
Lento dietro 3x8

Calf in piedi o seduto 4x8
Leg curl 4x8
Glutei 3x8 aduttori
Leg exte 3x8
Squat 4x8

[Black Death]

CIAO RAGAZZI
premettiamo che faccio sempre attività sportiva da anni,(corsa, nuoto, palestra,arrampicata)faccio periodi intensi alternati a periodi di stop assoluto :P (anche se magari sarebbe meglio essere costanti,lo so)

volevo sapere che risultati potrei ottenere con questa scheda e con un alimentazione come:
colazione : toast e un bicchiere di latte
palestra e quindi spuntino con latte e proteine
a pranzo un secondo e isalata...tendenzialmente secondi leggeri
spuntino anguria
cena anguria o se mi va di preparare insalataona prosciutto e melone

ed ecco la scheda

Giorno uno petto bic
Pullover 3 x8 22kg
Panca alta 4x8 17.5 per parte
Panca piana 4x8 20/25 per parte
Paralllele 4x8
Croci panca piana 3x8 14

Seduto altern manubri 3x8 12
Panca scott 3x8 ----concentrto 10kg
In piedi bilancere 3x8 10 kg per parte

Giorno 2 dorsali tricipiti
Latmachine 4x8 avanti 55kg
4x8 dietro 55kg
Pulley basso 4x8 70kg
Lombari 3x8

Ercolina 3x8 25kg (castello tricipiti)
French press 3x8 10 kg per parte
Manubrio singolo 3x8 8kg

ANCORA DA FARE PESI NON ASSEGNATI :)
Giorno 3 spalle gambe
Lento avanti con i manubri 3x8
Alzate laterali 3x8
Cavi incrociati 3x8
Lento dietro 3x8

Calf in piedi o seduto 4x8
Leg curl 4x8
Glutei 3x8 aduttori
Leg exte 3x8
Squat 4x8

non sono un esperto ma con quello che mangi penso potresti morirci in palestra

:laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2:


;;)

[Fabri83]

sono di fretta ora...dopo pranzo ti rispondo :wink_:

[p.bosoni]

dipende per prima cosa che tipo di allenamento vuoi fare,cioè vuoi aumentare di massa o fare per lo più mantenimento,attività aerobica?
quanta pausa fai tra una serie e l'altra?
carboidrati tipo pane,pasta non ne mangi? prendi solo quelli della verdura?
a meno che non mangi mezzo kg di carne a pasto ho paura che hai troppa fame...

ps quanto pesi e quanto sei alto?tanto per capire che consumo hai di calorie..

[giulio]

non sono un esperto ma con quello che mangi penso potresti morirci in palestra

:laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2:


;;)

:biggrin3::biggrin3::biggrin3:

[Matt]

Il pullover in Estate è sconsigliato , fa troppo caldo , suggerisco una canottiera :tongue:

PS io ne capisco meno di Black Death :rolleyes:

[urasch]

mmh..seondo me l alimentazione è sbagliata rispetto alla scheda

[PhacocoeruS]

Per il petto secondo me fai troppe serie, gli esercizi in concentrazione li farei per ultimi e una strategia, dipende da persona a persona, può essere quelle di usare petto/schiena come pre-stress per le braccia, quindi petto/tricipiti, schiena/bicipiti.
L'alimentazione mi sembra un casino, non puoi fare spuntini con l'anguria... :biggrin3:

[Uzz]

non sono un esperto ma con quello che mangi penso potresti morirci in palestra

:laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2:


;;)


Il pullover in Estate è sconsigliato , fa troppo caldo , suggerisco una canottiera :tongue:

PS io ne capisco meno di Black Death :rolleyes:

siete due cretini apocalittici! :laugh2:

[makaio]

mare, birra e anguria è il mio sport estivo preferito
:coool::coool: a V

[spitjake]

seduto in panca piana e sollevamenti di boccali di birra, è cosi che ho scolpito il mio fisico!

[pol]

Troppi esercizi per seduta, prediligi movimenti base dove possibile (manubri e bilancieri). Non più di 8-10 serie per muscolo. Per esempio, il primo giorno, finiti i pettorali, non avrai abbastanza energia per lavorare bene i bicipiti.
18 serie per pettorali sono un'esagerazione. Come i 15 per i dorsali.
Se intendi aumentare la massa muscolare lascia perdere gli esercizi con i cavi incrociati. Se puoi fai anche trazioni alla sbarra . Fai un paio di serie in più di lento dietro con bilanciere da seduto e schiena appoggiata (da fare per primo)e lascia perdere il lento avanti e sostituiscilo con un esercizio per il deltoide posteriore (quasi sempre dimenticato),
Per i bicipiti prima il bilanciere in piedi e poi panca scott (con bilancere o manubrio). Per i pettorali esegui un solo esercizio di panca alternando piana o alta (prediligi la piana). Lo squat eseguilo per primo. Tieni conto del recupero dopo ogni allenamento, altrimenti l'allenamento successivo non sarà intenso.
Per iniziale sarebbe bene conoscere i massimali degli esercizi base per lavorare poi in percentuale e stabile il numero delle ripetizioni.
Ciao

[CRASH]

25 ANNI ALTO 174 PESO 68-69, CARBOIDRATI DALLA FRUTTA VERDURA E DALLA PIZZA IL FINE SETT ... :p
L'ANGURIA NE ABUSO UN PO' VISTO CHE NN C'è TUTTO L'ANNO..
MA CON QUELLA ALIMENTAZIONE E QUELLA SCHEDA CHE OTTERREI? NULLA??GIUSTO PER CAPIRE UN Pò
POI VA BEH PRENDO BCAA E LA MATTINA UN MULTIVIT IL RECUPERO UN MINUTO E MEZZ
E TENDENZIALMENTE DATO CHE LA SCHEDA è DI 3 GG 2 LI FACCIO DI CORSA PER 5 GG DI ALLENAMENTO

FINO AL MESE SCORSO FACEVO CIRCUITI A STRESS PER RESISTENZA VI POSTO UN ESEMPIO:
IL TUTTO PER 4 SERIE I PESI NN LI RICORDO BENE CMQ è PESANTE GIà DI SE QUESTO ALLENAMENTO E RECUPERO UN MIN EMEZZO
AH IL CIRCUITO è DORSALI PETTO BIC TRIC E SPALL E POI UN MIN E MEZZ E VIA IL SECONDO GIRO ECC
DORSALI
TRAZIONI
12
PULLEY BASSO (REMAT O LAT M)
15

PETTO
PANCA PIANA
15
SPINTE PANCA INCL.
15

BICIPITI
MARTELLO
15
BIC PANCA INCL.
15

TRICIPITI
CASTELLO
15
PARALLELE
15

SPALLE
ALZATE LATERALI
15
LENTO AVANTI
15


ADDOMINALI
3CIRCUITI
CRUNCH-BASSI-PORTAFOGLIO

[superIII]

Ma come farete a sfangare la palestra lo sapete solo voi...

[Fabri83]

Allora...
intanto come già detto da qualcuno in precedenza bisognerebbe sapere almeno la tua età e il tuo peso.
Seconda cosa altrettanto importante sapere cosa vuoi ottenere (massa, forza, definizione, dimagrimento)
L'alimentazione è una cosa campata li, nemmeno se tu fossi sovrappeso avrebbe senso. Dovresti informarti un po di più o chiedere a qualcuno di più esperto. Considera che se vuoi RISULTATI l'alimentazione conta più dell'allenamento in se stesso. :wink_:
La scheda nemmeno...non mi piace. Troppa roba. Troppe serie e messe giù senza molto criterio. Senza andare troppo nello specifico quoto quello che ha appena scritto pol...

[CRASH]

Ma come farete a sfangare la palestra lo sapete solo voi...

TRADOTTO ???

[giulianaspeed]

ma fitness ha gia' risposto????

[superIII]

TRADOTTO ???

che personalmente non farei palestra (inteso come pesi) nemmeno se mi pagassero loro per andarci...

[gadano]

Ma come farete a sfangare la palestra lo sapete solo voi...

Sono piene di patacche:biggrin3::biggrin3:

[Fabri83]

25 ANNI ALTO 174 PESO 68-69, CARBOIDRATI DALLA FRUTTA VERDURA E DALLA PIZZA IL FINE SETT ...

Puoi semplicemnte spiegarmi il tuo "ripudio" per i carboidrati?
Con l'alimentazione che hai postato e l'allenamento avrai una discreta resistenza, tenderai al dimagrimento e ad asciugarti. Avrai sempre il fisico sotto stress(sovrallenamento) e soprattutto se il tuo intendo è aumentare la massa muscolare non sarà quello che otterrai.

[CRASH]

BEH IO ALMENO UN ORA AL GIORNO O IN PALESTRA O A CORRERE O A NUOTO O AD ARRAMPICARE O CMQ A FARE QUALCOSA DI ATLETICO LA VOGLIO FARE SEMPRE...MI RILASSA ;)

[superIII]

Sono piene di patacche:biggrin3::biggrin3:

Ottimo argomento... :wink_:però anche al mare...


BEH IO ALMENO UN ORA AL GIORNO O IN PALESTRA O A CORRERE O A NUOTO O AD ARRAMPICARE O CMQ A FARE QUALCOSA DI ATLETICO LA VOGLIO FARE SEMPRE...MI RILASSA ;)

infatti, all'aperto con la bella stagione è meglio, ti passa meglio

[CRASH]

Puoi semplicemnte spiegarmi il tuo "ripudio" per i carboidrati?
Con l'alimentazione che hai postato e l'allenamento avrai una discreta resistenza, tenderai al dimagrimento e ad asciugarti. Avrai sempre il fisico sotto stress(sovrallenamento) e soprattutto se il tuo intendo è aumentare la massa muscolare non sarà quello che otterrai.

non ne vado pazzo col caldo poi sicuramente sbaglio l'alimentazione perchè ho sempre voluto fare massa definendo....ahahha lo so ,,non si può sentire :)
siccome più di tanto almeno a pranzo non posso curare l alimentazione cono pollo a volontà ecc faccio un fai da me...(fatto male)
resistenza con quella scheda ne avevo parecchia è anche vero che poi la sera stavo cotto, e trovo più leggero caricare un pò di più il peso e riposare ad ogni serie che fare tutto il blocco..
soprattutto col caldo che fa..cosa che mi fa passare anche l'appetito
per quello prediligo anguria melone,crudo, tagliate di pollo ..shacker di proteine :P

ad esempio è capitato ultimamente che dato che finivo di allenarmi alle 8, dopo la doccia proteine e anguria come cena

[Nic77]

Per il petto secondo me fai troppe serie, gli esercizi in concentrazione li farei per ultimi e una strategia, dipende da persona a persona, può essere quelle di usare petto/schiena come pre-stress per le braccia, quindi petto/tricipiti, schiena/bicipiti.
L'alimentazione mi sembra un casino, non puoi fare spuntini con l'anguria... :biggrin3:

Concordo...quindi poi bastano e avanzano 2 esercizi per le braccia.

[Fabri83]

non ne vado pazzo col caldo poi sicuramente sbaglio l'alimentazione perchè ho sempre voluto fare massa definendo....ahahha lo so ,,non si può sentire :)
siccome più di tanto almeno a pranzo non posso curare l alimentazione cono pollo a volontà ecc faccio un fai da me...(fatto male)
resistenza con quella scheda ne avevo parecchia è anche vero che poi la sera stavo cotto, e trovo più leggero caricare un pò di più il peso e riposare ad ogni serie che fare tutto il blocco..
soprattutto col caldo che fa..cosa che mi fa passare anche l'appetito
per quello prediligo anguria melone,crudo, tagliate di pollo ..shacker di proteine :P

ad esempio è capitato ultimamente che dato che finivo di allenarmi alle 8, dopo la doccia proteine e anguria come cena

si ma fatti un piatto di pasta ogni tanto altrimenti ti fai solo del male, soprattutto se un'alimentazione del genere non la alterni con una dove reintegri i carboidrati.
poi ognuno per carità fa come crede ma nel momento che chiedi consigli io ti dico cosa sarebbe più giusto.
anche perchè l'idea di fare "massa definendo" è l'idea che tanti hanno(poi si ricredono)e che tutti vorrebbero...un po come, per le moto, montare le gomme perfette che tengano di brutto e che non si consumano mai:tongue::rolleyes:

[Nic77]

Puoi semplicemnte spiegarmi il tuo "ripudio" per i carboidrati?
Con l'alimentazione che hai postato e l'allenamento avrai una discreta resistenza, tenderai al dimagrimento e ad asciugarti. Avrai sempre il fisico sotto stress(sovrallenamento) e soprattutto se il tuo intendo è aumentare la massa muscolare non sarà quello che otterrai.

E soprattutto se vuoi mettere su massa dimenticati i 2 giorni di corsa!! I giorni di RIPOSO si chiamano così perchè il fisico deve rigenerarsi e i muscoli ripararsi dalle microlesioni delle sessioni di pesi!!

[rez]

Ma "Ercolina" vuol dire che bisogna pompare questa?

http://img810.imageshack.us/img810/7343/body5.gif (http://imageshack.us/photo/my-images/810/body5.gif/)



:ph34r::ph34r::ph34r::ph34r:

[Nic77]

ad esempio è capitato ultimamente che dato che finivo di allenarmi alle 8, dopo la doccia proteine e anguria come cena

io finisco anche alle 9 di allenarmi...al massimo puoi farti mezzo shaker di proteine o BCAA appena hai finito per la "finestra" anabolica, ma quando arrivi a casa devi mangiare carne o pesce (+ pane, verdura)! altrimenti passano troppe ore fino alla colazione del giorno dopo e le energie il tuo corpo le prende dalle proteine del muscolo...cioè vanifichi tutto!! :rolleyes:

[Fabri83]

E soprattutto se vuoi mettere su massa dimenticati i 2 giorni di corsa!! I giorni di RIPOSO si chiamano così perchè il fisico deve rigenerarsi e i muscoli ripararsi dalle microlesioni delle sessioni di pesi!!

:oook:
giusto, ottima osservazione. anche perchè spesso c'è la tendenza dello strafare pensando di fare meglio facendo di più. invece è peggio


Ma "Ercolina" vuol dire che bisogna pompare questa?

http://img810.imageshack.us/img810/7343/body5.gif (http://imageshack.us/photo/my-images/810/body5.gif/)



:ph34r::ph34r::ph34r::ph34r:

questa è difficile da pompare... si pompa da sola :ph34r:

[CRASH]

infatti io accetto tutti i consigli ...
beh ogni tanto mangio carboidrati ...oggi ad esempio un pugnetto di riso me lo sono mangiato anche se non era il max...
anche fare massa in questo periodo forse non è il massimo ..

partiamo dall'alimentazione tipo
la mattina tost e latte può andare?'' ecco anche da qui i carbo :P
spuntino delle 10? shaker di proteine se mi alleno o un frutto
pranzo a giorni alterni riso/pasta in bianco o secondo ...con verdura
spuntino ANGURIA :)
cena insalata carne o uova o se post palestra shaker
e alle 23 shaker?

[Nic77]

infatti io accetto tutti i consigli ...
beh ogni tanto mangio carboidrati ...oggi ad esempio un pugnetto di riso me lo sono mangiato anche se non era il max...
anche fare massa in questo periodo forse non è il massimo ..

In effetti bisognerebbe mantenere quello che si è creato con l'allenamento invernale...non so voi, sarà che in palestra da me fa molto caldo, ma io non riesco a mantenere i livelli di carico/intensità come in inverno.

Prendi in considerazione l'ARGININA, ti da un ottimo pump! :wink_:

[CRASH]

una scheda ideale che potrei fare ??

[Nic77]

infatti io accetto tutti i consigli ...
beh ogni tanto mangio carboidrati ...oggi ad esempio un pugnetto di riso me lo sono mangiato anche se non era il max...
anche fare massa in questo periodo forse non è il massimo ..

partiamo dall'alimentazione tipo
la mattina tost e latte può andare?'' ecco anche da qui i carbo :P
spuntino delle 10? shaker di proteine se mi alleno o un frutto
pranzo a giorni alterni riso/pasta in bianco o secondo ...con verdura
spuntino ANGURIA :)
cena insalata carne o uova o se post palestra shaker
e alle 23 shaker?

Se pesi 68-69 kg dovresti assumere crica 136 g di proteine nell'arco della giornata (CONTANDO NON PIù DI 40 G DI PROTEINE PER PASTO, TANTO DI PIù NON LE ASSIMILI IN UNA VOLTA)...fai i calcoli con quello che mangi e se non ci arrivi devi rivedere qualcosa. Dall'altezza e peso non dovresti avere problemi di peso...quindi non farti troppe menate per i carboidrati, MANGIA!!! :biggrin3:


una scheda ideale che potrei fare ??

Qui puoi prendere spunto per costruirti IL TUO allenamento...la scheda che fa bene per me NON va bene per te! :wink_:

buona lettura Allenamento personalizzato (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma-allenamento.html)

[Fabri83]

Prendi in considerazione l'ARGININA, ti da un ottimo pump! :wink_:

Io invece ti consiglierei che prima di spendere soldi per gli integratori di sistemare la dieta e l'allenamento e farti un minimo di esperienza sui pesi

[Nic77]

Io invece ti consiglierei che prima di spendere soldi per gli integratori di sistemare la dieta e l'allenamento e farti un minimo di esperienza sui pesi

certo, gli integratori sono "un di più" quando tutto i l resto è a posto! :wink_:

[Fabri83]

certo, gli integratori sono "un di più" quando tutto i l resto è a posto! :wink_:

piccolo OT.
sei della provincia di Pavia? Tieni d'occhio qui http://www.forumtriumphchepassione.com/forum/eventi-organizzati-nel-nord-italia/173538-provincia-di-pavia-alessandria-5.html se vuoi e se può interessarti :wink_:

[p.bosoni]

come detto dai più,

1)se vuoi mettere un pochino di massa mangia un po più (un pochino)carboidrati, (anche dal pranzo alla cena passano troppe ore senza uno spuntino decente,l'anguria non lo è..)

2)meno allenamento/fitness (massimo 3 volte a settimana) e sedute/serie più brevi (altrimenti vai in super allenamento e quel poco fatto se ne va a puttane),il tuo corpo deve recuperare :wink_:

3)prediligi gli esercizi base(panca piana, squot, stacchi da terra ) che se fatti bene con quelli metti massa ovunque :wink_:

4)cerca di aumentare poco alla volta i pesi, fatti seguire da un istruttore/amico per fare la panca piana in modo che tu sei più tranquillo e spingi fin che riesci,cosi se sei in difficolta ti possono aiutare

occhio ai tempi di recuero tra una serie e l'altra,ovvio che se mi fai 30 sec di recupero :wacko:(almeno 90 sec)


se mangi correttamente lascia perdere gli integratori,proteine,aminoacidi...secondo me per quelli si deve arrivare a certi livelli oppure non avere la possibilità di mangiare correttamente

[roberto.to]

MADòòò QUANTI ESPERTI...allora ci provo pure io....

NON FACCIO NULLA DI NULLA...VORREI PERDERE 4/5 KG.....CHE DEVO FARE?...

[Davide675]

come detto dai più,

1)se vuoi mettere un pochino di massa mangia un po più (un pochino)carboidrati, (anche dal pranzo alla cena passano troppe ore senza uno spuntino decente,l'anguria non lo è..)

Daccordissimo, devi mangiare almeno 5 volte al giorno con predilezioni per le proteine ovviamente e una buona dose di carboidrati.......più pasti fai più il metabolismo si mantiene alto e il flusso di nutrienti nei muscoli e costante.....

2)meno allenamento/fitness (massimo 3 volte a settimana) e sedute/serie più brevi (altrimenti vai in super allenamento e quel poco fatto se ne va a puttane),il tuo corpo deve recuperare :wink_:

perfetto anche questo, per chi vuole sviluppare la massa le sedute di allenamento devono essere breve ed intense massimo due esercizi per gruppo muscolare dove devi dare il 150% come numero minimo di ripetizioni io mi mantengo sulle facendo due o tre serie 10-8-6......come già detto devi predilire esercizi complessi tipo panca, squat, stacchi, rematore con il bilanciare ecc.....oltre ad aumentare globalmente la massa aumenterai anche la forza complessiva

3)prediligi gli esercizi base(panca piana, squot, stacchi da terra ) che se fatti bene con quelli metti massa ovunque :wink_:

Sacrosanto come già detto sopra...

4)cerca di aumentare poco alla volta i pesi, fatti seguire da un istruttore/amico per fare la panca piana in modo che tu sei più tranquillo e spingi fin che riesci,cosi se sei in difficolta ti possono aiutare

Sacrosanto anche questo man mano devi sempre aumentare un pochino io di solito tengo un taccuino dove appunto tutti i pesi e il numero di serie in modo tale da avere già una base di partenza....

occhio ai tempi di recuero tra una serie e l'altra,ovvio che se mi fai 30 sec di recupero :wacko:(almeno 90 sec)

Anche qui concordo i tempi di recupero per lo sviluppo dell'ipertrofia si aggirano attorno a 90 - 120 sec......

se mangi correttamente lascia perdere gli integratori,proteine,aminoacidi...secondo me per quelli si deve arrivare a certi livelli oppure non avere la possibilità di mangiare correttamente

Se hai la possibilità di mangiare correttamente fallo e lascia perdere i vari integratori, se proprio devi cerca di farlo con moderazione perchè sono sempre sostanze chimiche sintetizzate....meglio alimenti naturali che contengono più nutrienti e sono più assimilabili....

[Black Death]

MADòòò QUANTI ESPERTI...allora ci provo pure io....

NON FACCIO NULLA DI NULLA...VORREI PERDERE 4/5 KG.....CHE DEVO FARE?...

Non mangiare per una settimana dovrebbe bastare, e risparmi pure un bel po' di soldini

:laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2::laugh2:



;;)

[Fabri83]

MADòòò QUANTI ESPERTI...allora ci provo pure io....

NON FACCIO NULLA DI NULLA...VORREI PERDERE 4/5 KG.....CHE DEVO FARE?...

fai come ti ha detto Black Death altrimenti vieni a fare un giro in moto sabato anzichè usare la macchina...magari qualche chilo te lo faccio perdere :wink_: