Con la mia esperienza ti dico che la cosa ottimale per bruciare grassi e non intaccare la massa magra è fare una corsetta blanda senza superare i 20 minuti!Originariamente Scritto da Gatsu
Oppure ancora meglio 20 minuti al passo veloce sul tappeto in pendenza a fine allenamento come faccio io.
O ancora delle ripetute con recupero attivo. es.: 1,5 minuti ad alta velocità e 2 min di passo ripetuto per varie volte.
NOTA BENE: i migliori momenti per fare attività aerobica per ottimizzare la lipolisi (bruciare grassi a livello energetico) sono 2:
al mattino prima di colazione
dopo un duro allenamento con i pesi
Infatti, in questi due momenti i livelli di glicogeno nel corpo sono a 0 quindi si va subito ad utilizzare il grasso come "benzina"
In fine, ti dico che correre come un disperato non serve a nulla anzi serve solo a sgretolare la massa magra e renderti più debole sotto ai pesi.
Per bruciare grasso bisogna mantenere i propri battiti cardiaci entro un certo range in modo da attivare il famoso "ciclo di Krebs" responsabile della lipolisi.
Ecco come calcolare il proprio range di FC ottimale usando la formula di "Karvonen":
220 – Età = F.C. Max
F.C. Max – F.C. a riposo = F.C. di riserva
F.C. di riserva X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo
X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo
Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.
Analizziamone l’applicazione ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della propria F.C. MAX si calcolerà:
220 – 20 = 200 (F.C.MAX)
200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)
130 X 0,70 (70%) = 91 + 70 (battiti a riposo) = 161
130 X 0,80 (80%) = 104+ 70 (battiti a riposo) = 174
Anche in questo caso viene calcolato il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì della Frequenza Cardiaca di Riserva.
Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) si ottengono 2 valori e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).
Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.
Grazie alle due formule citate è possibile dunque fare i calcoli adattandoli a voi stessi ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.
Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.
Frequenza
-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.
-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.
Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti. Per ipotizzare un tempo ideale d’allenamento è possibile dire che 30 minuti siano pressoché ottimi in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è troppo elevato.
Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente, potrebbe essere troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 2/3 e devono precedere sempre l’allenamento in sala attrezzi.
-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa.
Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, etc.) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.
L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.
La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune. Ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.
Ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.
Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.
Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.
Come avete visto ho evidenziato che per coloro che voglio bruciare grasso corporeo, la regola 'corro forte e sudo tanto' non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.
E' importante ricordare che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo. Proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata.
Infine è necessario e consigliato usare un buon cardiofrequenzimetro da polso per poter monitorare costantemente e verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obiettivi prefissati.
Già quello è uso di sostanze "dopanti"!!Io ho una palestrina in casa... ne facevo 2 ore al giorno e prendevo:
1) 1 pillola di testosterone da 75 gr prima di dormire
2) 20 gr di creatina pura diluita in acqua prima dell'allenamento
3) 45 gr di proteine in polvere dopo l'allenamento.
Ho fatto 2 mesi cosi è sono MUTATO...tip big gim...poi ho smesso e mi sono sgnonfiato.
Ma tra un po ci ridò sotto.
Certo non sono quelle le dosi che fanno male ma...le capsule di testosterone NON sono semplici integratori alimentari ma dei farmaci da usare SOLO sotto prescrizione medica!
