:laugh2::laugh2:
Visualizzazione Stampabile
:laugh2::laugh2:
anche lui non scherza e!!!
YouTube Video
gia che siamo qui perche non mettiamo giu un po di schede?? postiamo le nostre schede in modo da darci consigli e suggerimenti.....
io in questo periodo prediligo esercizi multiarticolari con sequenze piramidali e il classico 4x8.
solo manubri e bilancieri, niente macchine, 3 gg alla settimana
-PETTO + DORSO + DELT POST + BICIPITI
PANCA PIANA 3X6-8-10
CROCI AI CAVI 3X12
TRAZIONI SBARRA 3XMAX
REMATORE BILANCERE 3X10
TRAZIONI A 90° 3X10
CURL BILANCERE 3X10
-PETTO ALTO + SPALLE + TRICIPITI
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 3X10
CROCI PANCA ALTA 3X12
LENTO AVANTI 3X10
TIRATE AL PETTO 3X10
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X12
PANCA STRETTA 3X10
-PETTO BASSO + GAMBE + LOMBARI
PANCA BASSA 3X10
PARALLELE 3XMAX
SQUAT 3X10-8-6
PRESSA 45° 3X10
LEG CURL 3X12
STACCHI GAMBE TESE 3X15
CALF 3X25
:rolleyes:Citazione:
Originariamente Scritto da Krapa
io sono in settimana di fermo, ho notato che settimana scorsa facevo fatica,tanta fatica e non ne avevo piu...allora mi son messo messo a riposo per questa settimana,la uso come scarico per la prossima scheda....Citazione:
Originariamente Scritto da bastard inside
sono ancora indeciso su come metterla giu...pensavo a uno schema del genere
Lunedi> petto e tricipiti
Martedi>dorso e deltoidi
Mercoledi> RIPOSO { farei in realta solo addominali}
Giovedi> gambe
Venerdi> spalle e bicipiti
questo schema se decido di allenare le gambe da sole,non so voi,ma io quando faccio le gambe poi non ho piu molta energia,e da quel che ho letto sarebbe l ideale riuscire ad allenarle da sole perche durante il loro allenamento portan via molto sangue dal resto del corpo e quindi l allenamento degli altri muscoli non sarebbe molto producente....
altrimenti una piu classica
Lunedi >petto e tricipiti
Martedi> riposo
mercoledi>dorso e bicipiti
Giovedi > addominali {mezz oretta}
Venerdi > spalle e gambe
ah,dimenticavo credo di seguire lo stesso tuo metodo di piramidale inversa, oppure un 5x5....
buon allenamento a tutti
concordo pienamente le gambe richiedono un grande dispendio energetico vanno fatte da sole x quanto mi riguarda
per quanto riguarda gli accoppiamenti muscolari potresti fare un giorno tutta la parte davanti, ovvero tutti gli esercizi di spinta, un giorno tutta la parte dietro, ovvero gli esercizi di trazione, e un giorno gambe
in questo modo usi un muscolo solo una volta e poi lo fai riposare tutta settimana, x me questo è l'allenamento migliore
petto + spalle + tricipiti
dorso + deltoide posteriore + bicipiti
gambe + polpacci + lombari
oppure un altro accoppiamento potrebbe essere petto e dorso, dove praticamente già alleni tutta la parte alta perchè quando fai petto coinvolgi anche deltoide anteriore e tricipiti, e quando fai dorso deltoide posteriore e bicipiti
poi il secondo giorno fai un allenamento più specifico x spalle e braccia, e poi gambe
petto + dorso
spalle + braccia
gambe + polpacci + lombari
provali entrambi e poi scegli ma vedrai che è molto meglio di come fai adesso, in questo modo hai sempre un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro e riesci anche ad allenare le gambe da sole
e poi fare le spalle da sole secondo me non ha senso xchè riusi gli stessi muscoli che hai usato prima mentre dovresti invece lasciarli riposare
Posto la mia scheda attuale:
A-GAMBE+POLPACCI
Squat: 10-8-6-4-6-8-10
Leg extension: 4 x 10
Leg curl: 4 x 8
Calf da seduto: 4 x 8
Calf in piedi: 3 x 15
B-PETTORALI+TRICIPITI
Panca piana: 10-8-6-8-10
Spinte con manubri su panca inclinata: 4 x 10
Croci ai cavi: 4 x 10
French press su panca piana con barra EZ: 10-10-8-8
Poliercolina: 4 x 10
C-DORSALI
Stacchi da terra: 10-8-6-4-6-8-10
Lat machine avanti presa larga: 4 x 10
Pulley basso presa stretta: 3 x 10
D-SPALLE+BICIPITI
Lento avanti in piedi: 4 x 8
Alzate laterali: 4 x 10
Curl con bilanciere dritto: 10-8-6-8-10
Curl con manubri da seduto: 4 x 10
Note: addominali 2 volte a settimana 5 serie da 12-15 rip con sovraccarico adeguato
pesi (casa) 2 volte a settimana
-petto (flessioni)+tricipiti
-spalle alzate laterali;frontali
-dorsali trazioni alla sbarra ( frontale 4Xstress)(dietro 3Xstress+bicipiti)(presa stretta 2x stress)
-stretching
-addominali
Bicicletta 100 km a settimana
Nuoto 45 minuti una volta a settimana(ultimamente un po trascurato)
Io mi allenavo così quando mi preparavo per quelle poche gare che ho fatto:
Dividevo l'allenamento in 4 volte a settimana
1° Giorno
Petto
Bicipiti
2° Giorno
Schiena
Tricipiti
Polpacci
3° Giorno
Spalle
Femorali
Addominali
4° Giorno
Quadricipiti
Polpacci(questo è un muscolo difficile, per questo è allenato 2 volte)
Glutei
Le mie sessioni di allenamento erano impostate così:
Lunedì,Martedì, Mercoledì riposo poi Giovedì e Venerdì, chiaramente il tutto insieme ad una alimentazione adeguata.
Un consiglio:
Non mettete mai petto+ dorsali nella stessa sessione di allenamento sono 2 muscoli troppo grandi e rischiate di affaticarvi troppo e non allenare bene nessuno dei 2.
Come anche petto+ tricipi insieme o schiena+bicipiti non vanno bene, perchè i primi sono esercizi di spinta e quando fate il petto coinvolgete anche i tricipiti di conseguenza se li fate dopo sono già stanchi.Stesso discorso per schena+bicipiti che sono un esercizio di trazione.
Un'altro consiglio, occhio a i carichi (non cercate di fare gli "sboroni")perchè le articolazioni poi ne risentono nel corso degli anni
P.S.
Quanto ho scritto sopra non è per fare il "saputello" ma solamente per dare un consiglio e comunque non è vero che quando si smette uno diventa obeso o quant'altro io adesso ho un fisico normale( da 49enne)